ARYANE STEINKOPF
Para ganhar perna, Aryane faz um treino em pirâmide, com diminuição do número de repetições e aumento da carga a cada série. A loira faz 1 série de 10 repetições, 2 de oito e 1 de seis. O primeiro exercício da segunda-feira é para treinar a parte da frente das coxas, a cadeira extensora, começando com uma carga de 55 quilos e terminando com 95 quilos. Sente no aparelho e posicione os pés atrás do suporte, empurre com as duas pernas juntas, lembrando de manter a postura e segurar no apoio para as mãos, assim fica mais fácil concentrar a força na perna.
O segundo exercício de Aryane é o agachamento. A loira também faz o exercício em pirâmide, começando com 20 kg, 30 kg, 25 kg e 40 kg de cada lado.O agachamento trabalha pernas e glúteos. Apoie a barra nos ombros e segure com as mãos.
Agache levando o quadril para trás, deixando o joelho ir o mínimo possível para frente. Preste atenção nas costas, devem ficar retinhas e inclinadas para frente. Quem não tem problemas de joelho pode fazer o agachamento completo, encostando a coxa na barriga e quase encostando os glúteos nos calcanhares.
A panicat faz mesa flexora para fortalecer a parte de trás da coxa. Neste exercício ela utiliza 32 kg para a primeira série de 10 repetições, 39 kg para a segunda série que é de 8 repetições, 46 kg para a terceira série, também de oito repetições, e 53 kg para a última série, de 6 repetições. Deite-se na mesa com as pernas abaixo do apoio para pernas e puxe flexionando as duas pernas ao mesmo tempo. Lembre de segurar no apoio das mãos para não escorregar
Para treinar os glúteos e as coxas, Aryane faz cadeira abdutora com 95 kg, 105 kg, 125 kg e 135 kg. A primeira série é de 10 repetições, as duas seguintes de oito e a última de seis repetições. Sente-se com as pernas no meio do aparelho, faça o movimento de abrir as pernas empurrando o peso e feche novamente segurando a volta do peso.
Para treinar as pernas, especialmente a parte da frente das coxas, a panicat faz Leg Press. A primeira série, de 10 repetições é com 95 kg, a segunda é com 105 kg e a terceira com 115 kg, ambas com 8 repetições. A última série tem 6 repetições de 125 kg. Sente no aparelho, inicialmente o joelho deve ficar a 90 graus e a coxa bem próxima da barriga. Empurre o banco para trás até a perna ficar quase estendida, não chegue a estender totalmente.
Para os glúteos, Aryane faz exercício em 4 apoios com caneleira de 10 kg na primeira série de 10 repetições,12 kg e 14 kg nas séries de 8 repetições e 16 kg na série de 6 repetições.
Com o joelho flexionado, levante uma das pernas do chão. Estenda o quadril elevando a perna o máximo que conseguir e depois desça novamente sem tocar o chão.
O segundo exercício de glúteos da loira é o quatro apoios com perna estendida em cima do banco. Uma das pernas começa para baixo do banco, próxima do chão. Eleve uma das pernas sem flexionar o joelho e mantendo a coluna retinha.
Suba a perna o máximo que conseguir. Os pesos são os mesmos do outro exercício de glúteos, 10 kg, 12 kg, 14 kg e 16 kg.
O treino de abdome da loira, que acontece terça, quarta e quinta-feira, começa com um exercícios de abdominal infra, com elevação de pernas. A panicat faz três séries de 30 repetições de todos os abdominais.
Deitada no banco, segure-se atrás, suba e desça lentamente as pernas estendidas.
A loira também faz o abdominal na bola em três séries de 30 repetições. Deite-se apoiando a lombar na bola e coloque as mãos atrás da cabeça.
Deite para trás até encostar as costas inteiras na bola, depois eleve o tronco deixando só a parte de baixo apoiada na bola.
Os exercícios de braço são apenas para definição muscular, sem ganhar muito volume. Para o bíceps, Aryane faz rosca alternada com quatro quilos, realizando três séries de 10 repetições. Segure os pesos na frente do corpo e eleve flexionando o braço, uma vez para cada lado. Lembre de manter os joelhos levemente flexionados e as costas retas, mexendo apenas a articulação do cotovelo durante o exercício.
Para os ombros a nova panicat faz elevação lateral com três quilos, são três séries de 10 repetições para definir. Segure os pesos com os braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os braços estendidos.Faça a elevação lateral até os baços ficarem na linha do ombro, não acima disso.
Como Aryane tem tendência para emagrecer, pega leve nos aeróbios, faz 15 minutos de transport e 15 minutos de esteira segunda, quarta e sexta. A loira tem 1,65 m de altura e pesa 59 kg, com 92 cm de busto, 66 cm de cintura e 104 cm de quadril.
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